¿Ha querido tomar medidas para llevar un estilo de vida saludable, pero no sabe por dónde empezar? Buenas noticias: ¡el cuidado personal no tiene por qué ser complicado!
Como sabemos, cuanto mejor tratemos nuestro cuerpo, mejor nos sentiremos. Al implementar prácticas de bienestar simples pero impactantes en nuestras rutinas normales, podemos mejorar la salud general e incluso aliviar algunos síntomas de enfermedades crónicas.
Estas son cinco formas básicas de nutrir su cuerpo para sentirse más feliz y saludable en su vida diaria.
1. Duerme una noche completa
Todos sabemos que dormir toda la noche es bueno para nosotros, pero es un sueño de calidad De Verdad ¿tan importante?
La respuesta es rotunda ¡sí!
De hecho, la calidad de el sueño está directamente relacionado con la salud general y el tratamiento de las enfermedades crónicas. Dormir toda la noche puede mejorar el control del azúcar en sangre, frenar los antojos de alimentos poco saludables, reducir la inflamación, mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés, ayudar a controlar la presión arterial alta y más. (1)
Se recomienda que los adultos de entre 18 y 60 años duerman al menos 7 horas cada noche. (2) Asegúrese de dormir lo suficiente para poder abordar cada día descansados y listos para comenzar.
Y para aquellos de nosotros a quienes nos puede resultar difícil conciliar el sueño o permanecer dormidos, estos son algunos consejos útiles de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (3) para ayudar a mejorar la calidad del sueño:
- Mantén un horario de sueño constante. Levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o durante las vacaciones.
- Establezca una hora de acostarse lo suficientemente temprana como para que pueda dormir al menos de 7 a 8 horas.
- Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse.
- Haga que su habitación sea tranquila y relajante. Mantenga la habitación a una temperatura agradable y fresca.
- Apague los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
- No se vaya a la cama a menos que tenga sueño.
- Si no te duermes después de 20 minutos, levántate de la cama. Realiza una actividad tranquila, como leer o hacer estiramientos, sin mucha exposición a la luz y sin aparatos electrónicos.
- No coma una comida abundante antes de acostarse. Si tienes hambre por la noche, come un refrigerio ligero y saludable, como una fruta, o disfruta de un vaso de leche de origen vegetal.
- Haga ejercicio con regularidad y mantenga una dieta saludable.
- Evite consumir cafeína por la tarde o por la noche.
- Evite consumir alcohol o azúcar antes de acostarse.
- Reduzca la ingesta de líquidos antes de acostarse.
2. Coma alimentos integrales y saludables
Agregar alimentos integrales y saludables a su dieta todos los días puede mejorar la salud en general, prevenir enfermedades, proteger el corazón y mejorar el estado de ánimo. Por el contrario, comer con regularidad alimentos ultraprocesados puede provocar efectos adversos en la salud. (4)
¿Qué hace que los alimentos sean integrales?
Alimentos integrales vienen directamente de la tierra y no han sido procesados. Estos alimentos incluyen fruto, verduras, carnes magras, huevos, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Intente incorporar al menos 1 ½ taza de fruta y 2 tazas de verduras a su dieta por día para una salud y un bienestar óptimos. (5) Ensaladas ¡puede ser una excelente manera de aumentar fácilmente la ingesta de alimentos integrales!
3. Calma tu mente
En nuestro ajetreado mundo, puede ser difícil reducir la velocidad y dejar tiempo para relajarse. Sin embargo, el exceso de estrés puede afectar su salud.
Cuando estás estresado, el hipotálamo (la parte del cerebro que se encarga de estabilizar el sistema nervioso mediante el control de las hormonas) libera una avalancha de adrenalina y cortisol (a veces llamadas «hormonas del estrés») en el cuerpo. Cuando esto ocurre, el azúcar en sangre se eleva, la inflamación aumenta y se frenan funciones como los procesos de digestión y crecimiento (6).
Intente dedicar solo de cinco a 10 minutos cada día a calmar intencionalmente su mente para reducir el estrés. Puedes dedicar este tiempo a caminar al aire libre, respirar profundamente, descansar los ojos, escribir las cosas por las que estás agradecido o cualquier otra cosa que te relaje.
4. Mueve tu cuerpo
Mover el cuerpo es una excelente manera de nutrirse y cuidarse. El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo, mejorar la concentración, mejorar el sueño, ayudar a mantener un peso saludable y ayudar a proteger contra las enfermedades crónicas (7).
Según la corriente Pautas de actividad física para estadounidenses, se recomienda a los adultos que realicen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada (por ejemplo, caminar, trotar ligeramente o hacer yoga) o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa (por ejemplo, correr, nadar, hacer entrenamiento en intervalos de alta intensidad [HIIT]) cada semana. Los adultos también deben incorporar actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana (8)
Si esto parece intimidante al principio, no tengas miedo de empezar de a poco; ¡un poco puede hacer mucho! De hecho, si todos los adultos sumaran solo 10 minutos de actividad física para su rutina diaria, se podrían prevenir más de 110 000 muertes en EE. UU. (9)
5. Hidratar
¿Has bebido suficiente agua hoy? ¡Este es tu recordatorio para disfrutar de una copa!
Beber suficiente agua todos los días puede ayudar al cuerpo a funcionar correctamente al lubricar las articulaciones, regular la temperatura corporal, ayudar a los órganos a funcionar correctamente, mejorar el sueño y elevar el estado de ánimo. (10)
Se recomienda que las mujeres beban alrededor de 11 tazas de agua al día y los hombres alrededor de 16 (1 taza = 8 onzas), pero esto varía según la altura, la edad y el peso; utilice un calculadora de consumo de agua para ayudar a determinar sus necesidades exactas de agua. También puede llevar un registro de su consumo diario de agua de la siguiente manera descargar una aplicación de seguimiento del agua.
¿No te gusta beber agua sola? Haga que su agua sea sabrosa añadiendo frutas y hierbas, o prueba con agua con gas.
Incorporar estos cinco hábitos de manera que complementen su estilo de vida diario puede ayudarlo a sentirse mejor y guiarlo hacia una mejor salud y bienestar en general.
Fuentes
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2016a, 16 de febrero). 1 de cada 3 adultos no duerme lo suficiente. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2022a, 13 de septiembre). Sueño y enfermedades crónicas. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html
Hábitos de sueño saludables. Educación sobre el sueño. (2021, 2 de abril). https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
MediLexicon Internacional. (sin fecha). Beneficios de una alimentación saludable: salud cardíaca, mejor estado de ánimo y más. Noticias médicas de hoy. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322268
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2017, 16 de noviembre). Solo 1 de cada 10 adultos consume suficientes frutas o verduras. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html
Fundación Mayo para la Educación e Investigación Médicas. (2021, 8 de julio). El estrés crónico pone en riesgo tu salud. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
¿Cuál es tu movimiento? - health.gov. (sin fecha). https://health.gov/sites/default/files/2019-11/PAG_MYW_Adult_FS.pdf
Pautas actuales. (n.d.). https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
Pedro F. Saint-Maurice, P. (2022a, 1 de marzo). Número estimado de muertes evitadas mediante el aumento de la actividad física entre los adultos estadounidenses. JAMA Internal Medicine. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473?guestAccessKey=2f34eea5-cb75-4c83-ad98-405dfa2f9c07&utm_source=For_The_Media&utm_medium=referral&utm_campaign=ftm_links&utm_content=tfl&utm_term=012422
La importancia de la hidratación. Noticias. (2018, 22 de junio). https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration
